9-15 dicembre 2013 Report

9-15 dic. 2013:

• martedì, a PdP ore 6:00: 100' c.a. di corsa per c.a. 18Km

NOTE: intensità molto leggera i primi 8Km, aumentata i successivi 5Km di salita -30' di messa all'eremo di Montecasale- e di nuovo molto leggera gli altri ultimi 5Km, in discesa.

https://www.strava.com/activities/99516136

a PdP ore 21:00: 50' c.a. di passeggiata per c.a. 5Km, https://www.strava.com/activities/99605347

• venerdì, ore 18:45: 60' di corsa

NOTE: (media intensità) 10' riscaldamento; 5' stretching; 9x800mt. con 1' di recupero tra un 800 e l'altro (velocità tenuta per ciascun 800mt, 3'10 // 3'15”); 10' di corsa lenta

• domenica, a Bastia Umbra ore 9:30:
  10' di riscaldamento e … mezza maratona in 1ora32minuti e 22 secondi

Minuti totali di corsa: 310' (+ 50' di passeggiata)

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 16 dicembre 2013

Andrea Guerra

2-8 dic. 2013 Report

2-8 dic. 2013:

• lunedì, ore 18:45: 40' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità media

https://www.strava.com/activities/98302956

• martedì, a PdP ore 6:00: 50' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera.

• giovedì, ore 18:45: 50' di corsa

NOTE: (media intensità)

• sabato, a PdP ore 6:15: 80' c.a. di corsa
  NOTE: 10' ad intensità molto leggera e 35' di salita (5Km, Montecasale) ad intensità molto leggera. Cambio maglietta, 30' di messa all'eremo di Montecasale e 35' di discesa, fino a casa.
  Partenza a digiuno con 198mg/dl e -senza integrare- in cima alla salita di Montecasale, ancora 198mg/dl (Lavoro lipidico puro, confermato dalla glicemia).

Minuti totali di corsa: 220'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 9 dicembre 2013

Andrea Guerra

25nov.-1dic. 2013 report

25nov. - 1dic. 2013:

• martedì, a PdP ore 6:00: 80' c.a. di corsa

NOTE: intensità molto leggera i primi 40', media i secondi 40'.

• giovedì, a PdP ore 6:00: 105' c.a. di corsa

NOTE: intensità molto leggera i primi 35', intensità media i secondi 30', (35' messa all'eremo di Montecasale), 40' discesa fino a casa.

http://www.strava.com/activities/97467257 + da Montecasale a casa.

• venerdì, ore 14:45: 40' di corsa

NOTE: intensità molto leggera

ore 16:00, visita per idoneità sportiva dal Dr. Alberto Codovini ad Umbertide

• sabato e domenica, visita a Firenze con la famiglia… con zaino in spalla, tanti scalini per salire nella cupola del Duomo e nel Campanile di Giotto!

Minuti totali di corsa: 225'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 2 dicembre 2013

Andrea Guerra

idoneità sportiva 2014

Idoneo fino al 29.11.2014 !

Dal Dr. Alberto Codovini ad Umbertide (PG) la visita per l'idoneità sportiva è risultata più economica, più completa, più veloce, più seria.

Rispetto ad un normoglicemico, portare la certificazione di buon compenso metabolico rilasciata dal proprio diabetologo di fiducia (Vergogna! Adesso la certificazione del diabetologo va pagata. Bell'incentivo a fare sport! La colpa di tutto questo è dei nostri politici).

All'ospedale di Città di Castello -dove in passato andavo- “nuove regole”: idoneità sportiva ai diabetici solo per sei mesi; all'ultima visita ho dovuto pedalare a 150watt con vicino un dottore che teneva un bicchiere pieno di acqua e zucchero! Per pagare poi il tiket, un'ora e mezzo di fila!

Dal Dr. Codovini vera visita (su prenotazione, senza file) sotto sforzo fino a 380 watt con tutti i controlli del caso e pagamento "brevi manu" senza file.

Sotto, certificazioni e spesa fatturata.

Andrea Guerra

18-24 nov. 2013:

18-24 nov. 2013:

• martedì, ore 14:30: c.a. 50' di corsa per c.a. 10Km

NOTE: media intensità, a 142battiti di media

• giovedì, PdP ore 6:00: c.a. 60' di corsa per circa 10Km

NOTE: bassa intensità

• venerdì, ore 18:30: c.a. 50' di corsa per circa 10Km

NOTE: bassa intensità

• sabato, ore 15:00: c.a. 70' di MTB

NOTE: media intensità, Sansepolcro-Montagna- Sansepolcro

• domenica, ore 9:30: c.a. 60' di corsa per circa 10Km

NOTE: bassa intensità

Minuti totali di corsa: 240'

Minuti totali di bici: 70'

Sansepolcro, li 25 novembre 2013

Andrea Guerra

MellitoBook dal 13 al 19 nov.2013

11-17 novembre 2013

11-17 novembre 2013:

• martedì, ore 16:30 (223mg/dl): 60' c.a. di corsa per c.a. 13Km

NOTE: (intensità elevata: https://www.strava.com/activities/94693213)

• giovedì, PdP ore 6.00: 50' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: (intensità bassa)

• sabato, PdP ore 7.00: 70' c.a. di corsa per c.a. 12Km

NOTE: (intensità bassa)

• domenica*, ore 15:30: 60' c.a. di corsa per c.a. 12Km
  NOTE: 15' di corsa lenta; 5' di stretching e test sui 10mila https://www.strava.com/activities/95663807

Minuti totali di corsa: 240'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 18 novembre 2013

Andrea Guerra

* ore 9:00, sveglia: 88mg/dl, 5u.Novorapid per 300gr. latte, 6 fette biscottate integrali con marmellata, 1pugno di All Brain, 2pugni di cereali misti

ore 13:10, pasto: 133mg/dl, 3u.Novorapid e 8u.Levemir per c.a. 60/70gr. pasta con pomodoro, insalata, 50gr.pane con una fetta di prosciutto crudo senza grasso (le 3u. fatte 15'prima di mangiare)

ore 15:30, inizio attività fisica: 94mg/dl, 1bustina di miele (5gr.). Durante il test sui 10mila, a metà, altre 2 bustine (una di fruttosio e un'altra di miele). Sostegno di Marco, un mio amico “collega ciclista” incrociato per strada in bici. A test concluso, dopo c.a. una mezz'ora, 107mg/dl

ore 18:00, aperitivo al Sorsi & Morsi di Sansepolcro: vino bianco Traminer e 3 piccoli crostini

ore 19:40, pasto: 58mg/dl; 4u. per 120gr. Pane (bruschetta aglio e olio), 2piatti di minestra di verdure e 1 caco (le 4u.fatte a quasi fine pasto)

ore 22:45, a letto: 150mg/dl; 12u.Levemir

Considerazioni con ... il senno del poi: a pranzo avrei dovuto ridurre un po' la Levemir (da 8u. a 6u.); ho forse peggiorato la situazione assumendo a stomaco vuoto, con fame, alcool che potrebbe aver favorito l'ipo? Forse!

Ipo comunque non pericolosa, che avevo avvertito e che ho voluto tamponare attendendo la cena.

7.11.2013 esami del sangue completi

4 - 10 novembre 2013

4-10 nov. 2013:

• martedì, a PdP ore 6:00: 45' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera.

• giovedì, ore 18:30: 75' c.a. di corsa per c.a. 14Km

NOTE: (intensità elevata) 15' di corsa lenta; 5' di stretching;

2Km in c.a. 8'25” a 160 / 165battiti e 1Km in c.a. 4'40”;

2Km in c.a. 8'25” a 165 / 170battiti e 1Km in c.a. 4'40”;

2Km in c.a. 8'25” a 170 / 175battiti e 1Km in c.a. 4'40”;

2Km in c.a. 8'25” a 175 / 178battiti e 1Km in c.a. 4'40”;

1Km di defaticamento e 5' di stretching.

PER TENERE LA VELOCITÀ COSTANTE IN OGNI SERIE, LA FATICA (battiti) AUMENTAVA!

• sabato, PdP ore 7:00: 75' c.a. di corsa per c.a. 13Km

NOTE: intensità molto leggera.

• domenica, ore 17:00: 50' c.a. di corsa per c.a. 10Km

NOTE: tutti sotto pioggia battente!

Minuti totali di corsa: 245'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 11 novembre 2013

Andrea Guerra

28 ottobre - 3 novembre 2013

28 ott.-3nov. 2013:

• martedì, a PdP ore 6:00: 45' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera.

martedì, a PdP ore 21:00: 52' c.a. di passeggiata per c.a. 5Km

• Mercoledì, ore 18:45: 60' c.a. di corsa per c.a 10Km

NOTE: intensità elevata. 10' corsa leggera di riscaldamento; 5' di stretching; 12 volte 400mt a 1'35”+ c.a. 200mt in 1'; 0,8Km di corsa leggerissima; 5' di stretching

• Venerdì, ore 15:30: 60' c.a. di corsa per c.a. 12,5Km

NOTE: (media intensità) 2Km (10') di riscaldamento; 5' di stretching; 10Km a 150battiti e alla velocità costante di c.a. 4'40” a Km; 0,5Km di corsa leggera; 5' di stretching. Percorso pianeggiante, giornata ...primaverile!

https://www.strava.com/activities/92538344

• sabato, a PdP ore 7:00: 45' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera.

• 2.11.2013-Raduno bikers a San Giustino: c.a. 120' di MTB ad andatura cicloturistica

(1.11.2013, ore 22:30//23:00, prima di andare a letto: stesse dosi di insulina, 14Levemir+2Novorapid)

2.11.2013, ore 7:45, sveglia: 118mg/dl riduco del50% insulina e colazione (3u. Novorapid per: 150gr.latte, 3fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa, un pezzettino -c.a. 20gr.- di ciambellone fatto in casa).

Alle ore 8:30, già in strada per pedalare da Sansepolcro a San Giustino, ritrovo con i tanti BIKES e partenza dopo 15' di sosta ad andatura cicloturistica tenuta per c.a. 2 ore.

Integrazioni al 45' con una barretta di cereali Kellogg's e al 90' con 10gr. di fruttosio ( 2bustine).

A casa, verso le ore 11:30, doccia e … una pera con un pezzettino di parmigiano.

12:45, prima di pranzare: 156mg/dl

(la sera prima non ho abbassato di 2u. la levemir prevedendo un'uscita cicloturistica. Per uscite più impegnative, abbasso di 2u. la levemir.)

Minuti totali di corsa: 210' (+ 52' di camminata)

Minuti totali di bici: 120'

Sansepolcro, li 4 novembre 2013.

Andrea Guerra

21-27 ottobre 2013

21-27 ott. 2013:

• martedì, a PdP ore 6:00: 45' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera.

• mercoledì, ore 18:45: 65' c.a. di corsa

NOTE: (intensità elevata) c.a. 10' di riscaldamento, 5' di stretching, 12x (600mt in c.a. 2'30”+200mt in 1'), 5' di defaticamento e 5' di stretching

• venerdì, ore 14:25: 75' c.a. di corsa per c.a. 16Km
  NOTE: 1, 5Km di riscaldamento+14Km a 4'40” di media (a 155 battiti) + 0,5Km di defaticamento, 5' di stretching.

• domenica, ore 9:00: 120' c.a. di MTB

NOTE: (media intensità)

Minuti totali di corsa: 185'

Minuti totali di bici: 120'

Sansepolcro, li 28 ottobre 2013

Andrea Guerra

14-20 ottobre 2013 (DIARIO) report metabolico, alimentare e atletico. 90'MTB+285'corsa+40'passeggiata

7-13 ottobre 2013 (Brooks Glycerin 11)

 

30 sett. - 6 ott. 2013:

30 sett. - 6 ott. 2013:

Previsioni gluco.meteo: amici, presto! Riprendiamo il completino invernale di ciclismoediabete.it o di diabetenolimits.org! Non ci saranno più belle giornate estive; è cambiata la stagione!

Ad annunciarlo ufficialmente, la mia glicemia che si è alzata.

Come a Primavera il mio bisogno insulinico cala e la mia glicemia scende (ipo in agguato) se non riduco le dosi, così in Inverno il mio bisogno insulinico aumenta e la mia glicemia sale (iper in agguato) se non alzo le dosi.

Stessa attività fisica (anche se piove mi alleno), stesso regime alimentare, stesse gioie ed incazzature, … eppure è così !

Il problema è che l'aggiustamento delle dosi non avviene con tempestività, i (miei) tempi di reazione non sono rapidi. Potrebbero tuttavia essere ridotti avendo a disposizione un sensore glicemico.

La mia è una costatazione empirica, dopo tante primavere e tanti autunni sulle spalle. Che spalle che mi sono fatto !

• martedì, a PdP ore 6:00: 60' c.a. di corsa

NOTE: intensità molto leggera i primi 40', aumentata i successivi 20'.

martedì, a PdP ore 21:00: 60' c.a. di passeggiata (5Km)

• mercoledì, ore 14:45: 60' c.a. di bici strada, in pianura

NOTE: media intensità, https://www.strava.com/rides/86413154

• giovedì, a PdP ore 6:00: 40' c.a. di corsa (c.a. 7Km)

NOTE: intensità molto leggera

• venerdì, ore 14:30: 10' di riscaldamento, 5' di stretching  e 27' di salita (Eremo di Montecasale), 5' di stretching e preghiera

NOTE: https://www.strava.com/activities/86824464

• sabato, ore 17:30: c.a. 40 vasche da 25mt a stile libero
  NOTE: sabato pomeriggio, mentre mio figlio segue un corso di nuoto anche io entro in acqua

• domenica, Maratonina Lamarina (Km 13,8 in 58' e 56”)
  NOTE: corsa podistica

Minuti totali di corsa: 200' (+ 60' di passeggiata)

Minuti totali di bici: 60' + 40 vasche da 25mt a stile libero

Sansepolcro, li 7 ottobre 2013.

Andrea Guerra

23-29 set. 2013:

23-29 set. 2013:

• lunedì, ore 12:00: 50' c.a. di corsa, 9,2Km

NOTE: intensità leggera.

• martedì, PdP ore 6:00: 45' di corsa per c.a. 6,3Km

NOTE: https://www.strava.com/activities/84569279

martedì, PdP ore 21:00: 55' di passeggiata per c.a. 5,0Km

• mercoledì, ore 18:45: 52' di corsa, 9,7Km

NOTE: collinare, intensità media.

https://www.strava.com/activities/84891243

• venerdì, ore 18:45: 60' di corsa, 10,5Km

NOTE: collinare, con saluta di 2Km impegantiva.

• sabato, PdP ore 7:00: 45' di corsa per c.a. 6,5Km
  sabato, piscina S.Giustino, ore 17.15: 40' di nuoto (c.a. 1500mt)

• domenica, PdP ore 7:00: 150' di corsa lenta

Minuti totali di corsa: 402' (+55' di passeggiata)

Minuti totali di bici: 0' (+40' di nuoto)

Sansepolcro, li 30 settembre 2013.

Andrea Guerra

16-22 set. 2013

16-22 set. 2013:

• martedì, a PdP ore 6:00: 45' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera.

Martedì, ore 14:30: 60' di MTB

NOTE: intensità molto leggera.

• venerdì, a PdP ore 6:00: 55' c.a. di corsa per c.a. 10Km

NOTE: intensità molto leggera

• sabato, a PdP ore 7:00: 50' c.a. di corsa per c.a. 8Km

NOTE: intensità molto leggera

Minuti totali di corsa: 150'

Minuti totali di bici: 60'

Sansepolcro, li 22 settembre 2013.

Andrea Guerra

9-15 set. 2013: (10 righe dal ... Conero)

9-15 set. 2013:

• lunedì, ore 14:30: 95' c.a. di MTB

NOTE: intensità media su collinare.

• mercoledì, PdP ore 6:00: 40' di corsa a piedi leggera

mercoledì, ore 14:30: 90' su MTB

NOTE: San Giustino, Lama, Passano, crinale e discesa fino ad innesto nella strada asfaltata di Parnacciano, Lama, San Giustino. Salita di Passano senza spingere, con il rapporto più morbido negli strappi (in due sono arrivato a 172 ppm)

• venerdì, ore 15:00: 60' c.a. bica da strada

NOTE: in pianura, intensità bassa

• domenica, ore 9:30: 162' su MTB

NOTE: GF Rampiconero, Camerano (AN)

Minuti totali di corsa: 40'

Minuti totali di bici: 407'

Sansepolcro, li 16 settembre 2013.

Andrea Guerra

10 righe dal … Conero

Per gareggiare bene, è necessario gareggiare spesso! Questo ho compreso chiaramente alla Rampiconero 2013, unica mia gara in bici di quest'anno preceduta da una preparazione di c.a. 7 settimane.

Dopo i primi 40' dietro all'inossidabile mellitobikers Franceschini, avvertendo troppa fatica, ho capito che quello non era il mio ritmo e ho ridotto lo sforzo per chiudere la corsa in 2ore e 32minuti circa (ho corso con il numero di Emanuele e lui con il mio).

Grazie anche alla breve fermata a metà corsa per il necessario ristoro e per il controllo glicemico, non ho sofferto particolarmente i continui sali-scendi del percorso (sicuramente tra i più belli fra quelli che io ho fatto nella mia carriera di bikers); forse avrei potuto fare un po' di più nella seconda parte, ma certamente non molto di più.

La gestione atletica è stata comunque migliore di quella metabolica, buona in gara ma non nelle due ore dopo i pasti: sia dopo cena (sabato) che dopo colazione (domenica prima della gara) ho avuto iper che avrei potuto evitare facendo un po' più d'insulina (a cena) o mangiando di meno (cosa preferibile a colazione!). Per affrontare la gara -come in generale per qualsiasi altra attività di lunga durata- la mia strategia è stata la seguente: mangiare almeno 2 ore prima mantenendo il mio stesso rapporto unità di insulina/gr.cho, ma assumendo meno gr.di cho per poi mangiare in gara -dopo la prima ora- gr.15 cho e proseguire mangiando c.a. 10/15 gr.cho ogni 40'.

Questo è quanto, dopo il piacevole fine settimana trascorso in MTB su e giù per il Conero con i miei compagni di squadra, per i quali anche con rinnovato entusiasmo continuerò a pedalare e a correre.

2-8 settembre 2013

2-8 set. 2013:

• lunedì, ore 14:00: 90' c.a. di MTB

NOTE: intensità media su collinare.

• martedì, ore 14:00: 120' c.a. su bici da strada (San Giustino-Città di Castello-Sansecondo-Gioiello-Monte S.M. Tiberina-Monterchi-Pistrino-San Giustino)

NOTE: salita del Monte. Dal ponte fino alla cima sono c.a. 4,5Km, tirati in 14'35”

• mercoledì, ore 14:00: 80' su bici da strada

NOTE: 35Km in pianura a media intensità di sforzo

• giovedì, ore 14:00: 110' c.a. su MTB (S.Giustino-Sansepolcro-Germagnano-Spinella-1°discesa a sinistra-2/3Km sterrata pianeggiante e 2° discesa (“sassaia”) dove ho forato dopo 1Km c.a.-Cappuccini-Sansepolcro-San Giustino)

• venerdì, ore 14:00: 100' c.a. su MTB (S.Giustino-Sansepolcro-Germagnano-Spinella-1°discesa a sinistra-2/3Km sterrata pianeggiante e 2° discesa (“sassaia”), divenuta impraticabile e percorsa a piedi-Sansepolcro-San Giustino)

• sabato, ore 7:00 PdP: 45' c.a. di corsa a piedi

NOTE: attività molto leggera

• domenica, ore 10:30: 70' bici da strada

Minuti totali di corsa: 45'

Minuti totali di bici: 570'

Sansepolcro, li 9 settembre 2013.

Andrea Guerra

26agosto-1settembre 2013

26agosto-1settembre 2013:

Sulla nostra paginetta FB “early morning PdP” bellissime foto all'insegna dello sport (e non solo!) scattate questo fine settimana. Dopo averle viste (avermi visto ballare!), alcuni mi hanno caldamente consigliato di continuare “solo” a correre e a pedalare ma io insisterò e continuerò anche a ballare e a divertirmi insieme ai miei amici di Porta del Ponte di Sansepolcro e ai tanti altri amici vicini e lontani che condividono con me stessi, sani valori e che riescono a divertirsi serenamente, consapevoli di poter avere un futuro sereno.

Questa settimana ho moglie e figli al mare e ritorno quindi a San Giustino dedicandomi soprattutto alla MTB (LA Rampiconero è vicina). Domani sarò comunque a PdP, quantomeno per la camminata di PdP ore 21:00 con la Dr.ssa Cosetta Gasparri.

Presente con entusiasmo, sapendo che anche a Monterchi Elena Londei, Francesca Fei e tanti altri hanno iniziato a muoversi nelle direzione giusta.

• lunedì, ore 18:40: 70' di bici da strada

NOTE: Km. 30 c.a. in pianura, a media intensità

• martedì, a PdP ore 6:00: 45'//50' c.a. di corsa per c.a. 9Km (e ... Sansepolcro-San Giustino, al lavoro in bici)

NOTE: intensità leggera.

• Mercoledì, ore 19:00: 50' di bici da strada

NOTE: Km. 22 c.a. in pianura, a media intensità

• giovedì, ore 15:15: 75' di MTB

NOTE: (media intensità) 22' di riscaldamento, 24' salita (a 160/170 ppm), 12' discesa tecnica e il resto pianura

• venerdì, ore 18:30: 65' di MTB

Note: bassa intensità, su percorso con brevi salite

• sabato, partecipazione alla dimostrazione Duathlon svoltasi in Fraz. Gragnano, di Sansepolcro (3Km di corsa, 13Km in MTB e 3Km di corsa). Brunella Comanducci ha coperto le due frazioni di corsa ed io ho pedalato la frazione di 13Km in MTB, a ritmi blandi per circa 25'//30'
• Domenica, ore 9:30: passeggiata di Km 8 con la famiglia (c.a. 90')

Minuti totali di corsa: 50' (+ 90' di passeggiata)

Minuti totali di bici: 285'

Sansepolcro, li 2 settembre 2013.

Andrea Guerra